Rauchen: Gefahren und Ent­wöhnung

Warum Rauchen süchtig macht

Nikotin ist ein natürlicher Bestandteil von Tabak – und macht das Rauchen zur Sucht. Durch Nikotin wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet und der Körper erlebt ein Gefühl von Lust und Zufriedenheit. Damit steigert sich auch das Bedürfnis, dies aufrechtzuerhalten und aufs Neue zu erleben.

• Schon nach 7-10 s erreicht Nikotin das Gehirn.
• Die Wirkung hält etwa 20-45 min an.

Sobald diesem Bedürfnis nicht nachgegangen wird, reagieren Körper und Psyche mit Entzugserscheinungen. Mögliche Reaktionen sind z. B. Angst, Ärger oder Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.

Schon süchtig nach der 1. „Kippe“?

Laut einer US-amerikanischen Studie kann eine einzige Zigarette ausreichen, um später zur Raucherin oder zum Raucher zu werden. 2 von 3 Personen, die jemals eine Zigarette geraucht haben, werden dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch wiederholen. Dabei verstärkt jede gerauchte Zigarette die Abhängigkeit, die sich auch in Ritualen zeigen kann: Die Zigarettenpause auf der Arbeit oder nach einem guten Essen wird jede*r kennen. Gemeinsam zu rauchen, kann ein Mittel der Kommunikation sein und ein soziales Miteinander fördern. Und da dies gleich doppelt schön ist, wird das Verlangen nach diesen Situationen besonders stark.

Ein Artikel in der Zeitschrift für Pneumologie warnt: Das Suchtpotenzial von Nikotin ist vergleichbar mit dem von Heroin oder Kokain.

Mit dem Rauchen aufhören: 5 Tipps

Der Entschluss „Ich will rauchfrei werden“ steht? Klasse! Diese Tipps können dabei helfen:

• Leg ein konkretes Datum fest: Entscheid dich bewusst für einen Rauchstopp-Tag. Am besten innerhalb der nächsten 2 Wochen. Markier ihn im Kalender, kündige ihn deinem Umfeld an und bereite dich mental darauf vor.
• Finde deine Gründe: Mach dir klar, warum du aufhören möchtest: Gesundheit, Familie, Geld, Haut, Fitness? Schreib’s auf und lies es dir immer wieder durch, wenn das Verlangen zu rauchen kommt.
• Erkenn deine Muster: Analysier deine Gewohnheiten: Wann greifst du zur Zigarette? Nach dem Essen, beim Stress, in der Pause? Wenn du deine Trigger kennst, kannst du gezielt gegensteuern, z. B: Nach dem Essen ein Kaugummi kauen oder in der Pause einen Tee trinken oder jemanden anrufen.
• Hol dir Unterstützung: Erzähl Familie, Freund*innen und Kolleg*innen von deinem Plan. Unterstützung macht stark. Noch besser: Tu dich mit anderen zusammen, die auch aufhören wollen.
• Setz auf Alternativen: Nein, damit sind keine gesundheitsschädlichen Vapes oder E-Zigaretten gemeint! Sondern: Beweg dich, atme tief durch, trink Wasser, kaue Kaugummi. Beschäftige Hände und Mund – ohne Zigarette.

Rauchfrei zu werden, ist nicht leicht, aber machbar. Entzugserscheinungen, darunter Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder Schlafstörungen gehören oft dazu. Sie sind unangenehm, aber nur vorübergehend. Dein Körper entgiftet – und das ist anstrengend, aber heilsam. Belohn dich in dieser Zeit bewusst: Statt zur Zigarette zu greifen, gönn dir etwas Schönes. Ob Kaffee, Konzerttickets oder ein größerer Wunsch. Das gesparte Zigarettengeld macht’s möglich.

Wenn du doch mal rückfällig wirst: kein Drama. Überleg dir, was dich aus dem Tritt gebracht hat, und nimm den Rückfall als Chance, es beim nächsten Mal anders zu machen. Jede rauchfreie Stunde zählt. Bleib dran, du schaffst das!

Und: Deine Gesundheit wird es dir danken. Du wirst feststellen, dass du ruckzuck wieder mehr riechst und schmeckst, dass dir das Atmen leichter fallen wird. Auch deine Lungenkapazität wird sich nach 3 Monaten schon um 30 % steigern.

Was passiert nach dem Rauchstopp?

Du möchtest wissen, wie schnell sich dein Körper erholt? Die Antwort: sofort. Hier kommt der Zeitraffer deiner Regeneration.

• Nach 20 min: Puls und Blutdruck normalisieren sich. Die Durchblutung wird besser.
• Nach 8 h: Der Kohlenmonoxidwert im Blut sinkt, deine Organe bekommen wieder mehr Sauerstoff.
• Nach 24 h: Das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.
• Nach 2 Tagen: Geschmacks- und Geruchssinn kehren zurück.
• Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Deine Lunge arbeitet besser, dein Kreislauf stabilisiert sich.
• Nach 1-9 Monaten: Husten, Kurzatmigkeit und verstopfte Atemwege lassen nach – die Lunge reinigt sich.
• Nach 1 Jahr: Das Risiko für Herzkrankheiten ist nur noch halb so hoch wie bei Raucher*innen.
• Nach 5 Jahren: Das Risiko für Krebs im Mund-, Rachen- und Speiseröhrenbereich sinkt deutlich. Auch das Schlaganfallrisiko sinkt.
• Nach 10 Jahren: Dein Lungenkrebsrisiko halbiert sich. Auch das Risiko für Gebärmutterhalskrebs sinkt.

Wir helfen dir bei der Rauchentwöhnung

Wusstest du, dass es Präventionskurse zur Rauchentwöhnung gibt? Dazu gehören z. B. „Rauchfrei-Programme“, bei denen wir dich finanziell unterstützen. Wenn du regelmäßig einen Präventionskurs besuchst und an 80 % der Termine teilnimmst, erstatten wir dir 80 % der Kurskosten (maximal 150 € pro Jahr für bis zu 2 Kurse).